BESLENME SPORUN ÖNEMLİ BİR PARÇASIDIR...

 

7'DEN 70'E AKTİF YAŞAM

 

Beslenme sağlıklı yaşamak ve hastalıklardan korunmak açısından herkes için önemlidir.  Aktif bir yaşam tarzı olan veya sporu profesyonelce  yapanlar sağlıklı kalmanın yanı sıra beslenmelerinin performanslarını etkileyebileceğini de göz önünde bulundurmalıdırlar.  Genel sağlıklı beslenme kuralını YETERLİ VE DENGELİ olarak çok basit bir biçimde tanımlayabiliriz.Bu basit tanımdan kast ettiğimiz ise beslenmenin vücuda gerekli olan enerjinin yanında makro ve mikro besinleri de sağlamak zorunluluğudur. Makro besinleri karbonhidratlar, proteinler ve yağlar olarak, mikro besinleri ise mineraller ve vitaminler olarak tanımlayabiliriz. Sonuç olarak genel sağlıklı beslenmeyi yeterli ve dengeli enerji, makro ve mikro besin alımı olarak özetleyebiliriz. Bununla beraber yiyecekler vücudumuza sadece besin değil çok daha önemli bir bilgi sağlarlar. Besinler METABOLİZMA ve GENLERİMİZİ hızlı bir biçimde değiştirebilen bilgileri de içerirler. Bilim dünyasındaki yeni bulgular gıdalarla alınan genetik materyalin örneğin yediğimiz bitkilerin içinde bulunan küçük genetik kodların (miRNA) sindirim sisteminden parçalanmadan direkt olarak kanımıza karışarak genlerimizi etkileyebileceğini ortaya koymuştur. Çinli araştırmacı L. Zhang ve arkadaşları 2012 yılında fareler üzerindeki araştırma sonucunda pirinç genetik materyalinin (bitki miRNA) parçalanmadan sindirim sisteminden emilerek aktif olarak hücre çekirdeklerinin içerisindeki genetik materyalle etkileşerek işlev değişikliklerine yol açabildiğini göstermiştir.Bu araştırma Gallen’in o meşhur  ‘Ne yersek oyuz’ sözünü moleküler seviyede kanıtlamıştır. Mademki ne yersek oyuz, yediklerimizin mümkün olduğu kadar kaliteli, en doğal halinde ve en az işlenmiş gıdalar olmasına dikkat etmek bu açıdan çok önemlidir.

 

Buraya kadar bahsedilen genel sağlıklı beslenme prensipleri sporda beslenmenin prensiplerini de oluşturur. Sporcu beslenme planı;  içerisinde bazı gıdalardan biraz daha fazla bulunduran ama temelde YETERLİ ve DENGELİ bir diyetten başka bir şey değildir. Aktif yaşayan ve profesyonel spor yapanların besin değeri ihtiyaçları daha farklı olduğu için beslenme planları modifiye edilmelidir. YETERLİ ve DENGELİ ifadeleri 7’den 70’e farklılıklar gösterir. Çocuklar, gençler, orta yaşlılar ve olgun yaşlar için enerji, makro ve mikro gereksinimler değişiktir. Değişik yaş grupları ve değişik aktivite seviyelerinin hergün ne kadar besine ihtiyaç duyduğunu pratik ve kolay olarak herkesin anlayabilmesi açısından Harvard Üniversitesi tarafından bir ‘BESİN PİRAMİDİ’ sistemi geliştirilmiştir. Besin piramidi 2008 yılında İsviçre Beslenme Enstitüsü tarafından atletler için özel olarak modifiye edilerek ‘İsviçre’li Sporcular İçin Besin Piramidi’ oluşturulmuştur. Bu özel sporcu beslenme piramidi haftada 5 saat ve daha fazla orta şiddette (2.5 km/saat yüzme, 8 km/saat koşu ve tenis gibi aralıklı sporlar) spor yapan bireyler için hedeflenmiştir. Yapılan her 1 saat ekstra spor için gerekli sıvı ve besin ilavelerini de içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Beslenme piramidi 6 ana besin grubunu içerir;

 

İÇECEKLER: En altta ve sporcular açısından en çok tüketilmesi gerekenler listesinde. Günde 1-2 L şeker içermeyen sıvılar (su, maden suyu, çaylar ). Yapılan her 1 saat ekstra orta şidette spor için 400-800 mL su veya sporcu içeceği eklenmelidir.

 

SEBZE ve MEYVELER: Günde 3 porsiyon sebze (1 porsiyonu çiğ), 2 porsiyon meyve. 1 porsiyon= 120 g sebze, 120 g meyve. Günlük 1 porsiyon sebze veya meyve içerisine ekstra şeker katılmamış küçük bir bardak (200 mL) taze sıkılmış meyve suyu ile değiştirilebilir.

 

TAHILLAR ve BAKLAGİLLER: Günde 3 porsiyon tahıl, 2 porsiyonu tam tahıl (tam buğday unu gibi), 1 porsiyonu baklagil olabilir. 1 porsiyon = 75-125 g ekmek, 60-100 g pişmemiş ağırlık baklagil, 180-300 g patates, 45-75 g pişmemiş ağırlık pirinç, kahvaltılık gevrek. Yapılan her 1 saat ekstra orta şiddette spor için 1 porsiyon ekstra tahıl veya baklagil eklenmelidir. Yapılan spor günde 2 saatten fazla ise o zaman ekstra tahıl ve baklagil grubu sporcu içeceği ya da sporcu yiyeceği (sporcu barları gibi) olarak eklenebilir. 1 porsiyon sporcu içeceği = 300-400 mL, 1 porsiyon sporcu yiyececeği= 60-90 g sporcu barı, 50-70 g karbonhidrat jeli.

 

SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ ET, TAVUK, BALIK, YUMURTA: Hergün 1 porsiyon tavuk veya balık veya yumurta veya peynir ve 3 porsiyon süt veya süt ürünü. 1 porsiyon = 100-120 g et/tavuk/balık pişmemiş ağırlık, 2-3 yumurta, 150 g beyaz peynir, 60 g diğer peynirler, 200 mL süt, 150-180 g yoğurt.

 

YAĞLAR: Günde 1 porsiyon zeytinyağ gibi bitki bazlı yağ ve 1 porsiyon doğal tereyağ. 1 porsiyon fındık fıstık tüketmek de çok tavsiye edilir. Yapılan her 1 saat ekstra spor için ½ porsiyon eklenmelidir. 1 porsiyon bitki bazlı yağ = 10-15 g, 2-3 çay kaşığı. 1 porsiyon tereyağ = 10 g , 2 çay kaşığı. 1 porsiyon fındık, fıstık = 20-30 g, bir avuç.

 

ABUR CUBUR: Bu grup yiyecekler besin piramidinin en uç ve en küçük bölümünü oluşturur. Tatlı, tuzlu ve alkol grubudur. Tatlılar, tuzlular , şekerli içecekler ve alkol mümkün olduğunca az miktarlarda tükelitmelidir. Alkol spor sonrası geri kazanımı geciktirir ve sporculara bu açıdan hiç tavsiye edilmez.

 

Burada verilen besin piramidi genel bir besin piramididir. Yapılan spor seviyesine göre bazı besin gruplarına eklemeler yapılmıştır. Genel besin piramidi yüksekçe bir miktar protein (1.5 g/kg) içerdiğinden ve ekstra sporla beraber eklenen diğer besin gruplarından protein miktarı daha da yükseldiğinden (1.9 g/kg) 5 saatın üzerinde yapılan spor için bu gruba bir ekleme yapılmaya gerek görülmemiştir. Belirtilen porsiyonlardan ufak tefek olan sporcular (örneğin 50 kg) en minimum belirtilen porsiyonu ölçü olarak almalıdır. Yapı olarak daha iri ve kaslı olan sporcular ise (örneğin 85 kg) belirtilen maksimum porsiyonu ölçü olarak almalıdır. Sporcu beslenmesinde vücut kütlesi kadar yaş grubu da hangi besinlerin ön planda olması açısından önemlidir. Çocuk ve büyüme hızı yüksek olan genç sporcuların beslenme konusundaki dikkat etmeleri gereken en önemli konu yeteri kadar enerji alıp almadıklarıdır. Sporcular bu yaş grubunda yeteri kadar enerjiyi çeşitli besin gruplarından yeterli ve dengeli olarak tüketmeye de dikkat etmelidirler. Yeterli ve dengeli beslenen bu yaş grubunda herahangi bir eksiklik beklenmez ancak kalsiyum, demir ve çinko’ya dikkat etmekte fayda vardır.

 

Beslenme destek ürünleri bu yaş grubunun kullanımı için önerilmez. Orta yaş grubu temel sporcu beslenme piramidini spor aktivitesini göz önüne alarak kendine uyarlayabilir. Daha ileri yaş grubunda yaşa bağlı olarak gelişen bazı fizyolojik değişimlerden veya oluşmuş olan çeşitli medikal durumlardan kaynaklanan ekstra ve özel bazı besinler gerekebilir. Bu yaş grubunda en belirgin gözlemlenen değişiklik kas kütlesinde oluşan kayıplardır. Bu sebeple bu yaş grubuna hem ağırlık içeren egzersizler hem de ekstra protein takviyesi önerilir. Besin grubu takviyelerinde her zaman en doğal besinler ilk tercih olmalıdır.

 

Bunun yanında çeşitli mikro besinler için de (B6, B12, D, folat, kalsiyum, demir ve çinko) ayarlamalar yapılmalıdır. Her ne kadar değişik yaş gruplarında bazı gıdalar ve mikro besinler ön plana çıksa da omega 3 her yaş grubu için gerekli olan önemli gıdaların başında gelir. Omega 3 hepimizin bildiği gibi soğuk denizlerde yaşayan balıklarda bol miktarda bulunmakta ancak günümüz şartlarında her zaman bu balıklara ulaşmak ya da yoğun iş temposu içerisinde bu tip yiyecekleri hazırlamak mümkün olmamaktadır. Omega 3 için hergün elinizin altında bulundurabileceğiniz gıdalar arasında keten tohumu, ceviz ve kabak çekirdeğini sıralayabiliriz. Bu gıdaları evinizden ve sofranızdan eksik etmemenizi şiddetle tavsiye ederim. Her yaş grubunda dikkat etmek gereken bir diğer nokta da kalın bağırsak sağlığımızdır.

 

Yapılan son araştırmalar sindirim sistemimiz içerisinde bizimle beraber yaşayan, ‘mikrobiyota’ olarak adlandırılan ve bize sayısız faydalar sağlayan bakterilerin bağışıklık sistemimiz açısından çok önemli olduğunu göstermiştir. Bağırsaklarımızda vücudumuzun en önemli bağışıklık sistemi konuşlanmıştır. Sağlıklı beslenirsek mikrobiyota yediğimiz gıdalardan bizim için gerekli ancak kendi kendimize sentezleyemediğimiz bir çok maddeyi sentezleyerek sistemimize katar. Böylece sağlıklı bir mikrobiyota’nın bize katma değeri vardır. Mikrobiyota’nın bir diğer önemli görevi ise bağırsaklarımızdan istenmeyen maddelerin geçişini önlemek ve koruyucu kalkan görevi yapmaktır. Sağlıklı mikrobiyota ise yediklerimizin kalitesi ve doğal olmasıyla bire bir ilişkilidir. Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmek, mümkün olan en az işlenmiş ve doğal olan yiyeceklerle beslenmek, probiyotik ve lif açısından zengin beslenmek tüm bu sebeplerden dolayı çok ama çok önemlidir.

 

İyi bir beslenme planı oluşturmanın temelindeki bir diğer önemli konu ise aşırı acıkmamaya dikkat etmektir. Çünkü çok acıkan kişiler genellikle karşılarına ilk çıkan yiyeceklere saldırarak besin değerlerine önem vermeden gelişi güzel yerler. Bunun

sonrasında da yedikleri hakkında suçluluk hissederler. Yazıyı en sağlıklı ve uzun yaşayan toplumlarda ağızdan ağıza dolaşan bir inanışla tamamlamak isterim;

 

Spor yapmadığınız, hareketsiz kaldığınız günlerde;

-Kahvaltıyı tek başına yap,

-Öğle yemeğini dostunla paylaş,

-Akşam yemeğini ise düşmanına ikram et.

 

Özet olarak:

• Güne muhakkak kahvaltı ile başlayın

• Her öğünde muhakkak protein olsun

• Bol bol su için

• Sebze ve meyve bakımından zengin beslenin

• Probiyotik besinleri ihmal etmeyin ve diyetinizde lif miktarını arttırın

• Yiyeceklerinizi planlayın

• Ara öğünlerinizi sağlıklı seçimlerden yapın

• Sağlıklı yağlar tüketin

• Porsiyonlarınıza dikkat edin

• Hafta sonları veya özel günlerde biraz fazla kaçırdığınızı düşündüğünüzde kendinizi kötü hissetmeyin, hafta içi yiyeceklerinizi düzenleyerek ve spor yaparak telafi edebilirsiniz.

 

Sağlıklı ve bol sporlu günler dileklerimle.